【6ヶ月でマイナス9.7kg】失敗しないためのダイエット実践事例!食事・運動の取り組み内容

皆さんこんにちは、issunです!

先日こんな記事を投稿しました。

【健康的に痩せる】失敗しないためのダイエット4原則!食事・運動・睡眠・マインド

この記事にまとめた「失敗しないためのダイエット4原則」をベースに、私のクライアント(20代・女性)が6ヶ月間でマイナス9.7kg(50kg台→40kg台)の減量に成功しました。

この事例をもとに「失敗しないためのダイエット」の具体的な実践方法を3つのポイントに分けて紹介していきたいと思います。

①基本事項:ダイエットの準備とルール
②食事の改善:どのようにカロリー制限を行ったか
③運動の実践:運動の習慣化とトレーニングのプログレッション

「運動ゼロの状態からダイエットを始める」

「ご飯を食べることが好き」

そんな方にとって、ダイエットの参考になると思いますのでぜひ最後までご覧ください。

基本事項

いきなり全てを変えない

今回のダイエットを始めるにあたって「摂取カロリーのコントロール」と「運動の習慣化」が課題でした。

それらの課題を達成させるためには、「食事の改善」と「運動の実践」を行う必要がありましたが、これらを同時に始めて生活習慣を大きく変えるのはストレスであると考え、食事の改善と運動の実践を同時に始めることはやめました

まずは食事の改善、その改善を1週間継続できたところで運動を始めることにしました。

具体的な食事の改善と運動の実践内容については後述します。

体重測定は月に1回

トレーニングを始めると、筋肉の増加に伴い体重は増えたり減ったりを繰り返します。

また、体重は前日の食事量によって簡単に変化するため、体重のみを気にするのは控えた方が良いと考えています。

もちろん、自身の維持カロリーや減量や増量に必要なカロリー数を把握するために毎日の体重を測定するのは良いと思いますが、一般の方がそこまでやる必要もないかな、と思います。

今回は、増量によってモチベーションが下がってしまうのを防ぐために、初日と月末のみの測定としました。

あくまで体重の変化は、プログラム内容を見直すための一つの指標と考えています。

緩やかな減量ペース

1週間に300〜400gのペースで減量することを目標にしました。

6ヶ月で7.2〜9.6kgの減量となります。

クライアントの目標はマイナス10kgでしたが、急激な減量はホルモンバランスや体調の悪化を招くため、このようなペースを設定しました。

減量目標を設定する際のポイントとして、減量の数字に幅を持たせることが大切です。

「10kg減量する!」「45kgを目指す!」

という明確な目標よりも、

「8〜11kgくらい減量したいな!」「40kg台を維持したいな!」

といったように、少し曖昧な目標の方が日々の進捗に対して気持ちに余裕が持てます。

ダイエットにおいて、モチベーションを保つためのマインドをつくることがスタートになりますのでぜひ参考にしてみてください。

以上3点の基本事項をベースに、週に1回レッスンを行いながらダイエットを始めていきました。

食事の改善

減量のためには食事によるカロリー制限が必須となってきます。

前述したように、ホルモンバランスや体調の悪化を防ぐためにも緩やかな減量ペースを保つ必要があります。

活動レベルに合わせた維持カロリーを算出し、1日あたりの減量カロリーを踏まえて、減量のための摂取カロリーを計算していきます。

1日あたりの総摂取カロリーの計算

<減量に必要な1日あたりの総摂取カロリーの算出>
(TDEEで算出した維持カロリー)ー(減量のために必要な1日あたりの減量カロリー)

まずは、TDEEという計算方法を使用して維持カロリーを算出します。

TDEEとは、性別・年齢・身長・体重・日中の活動レベルを踏まえて、身体の維持に必要なカロリー数を算出する方法です。

下記サイトで計算することが可能です。

https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

続いて、減量に必要な1日あたりの減量カロリーを算出します。

<減量のために必要な1日あたりの減量カロリーの算出>
7,000kcal/1kg × 1週間の減量ペース(kg) ÷ 7日

今回は、1週間に300〜400g(=0.3〜0.4kg)のペースで減量していきます。

体脂肪は1kg当たり約7,000kcalなので、1週間で2,100〜2,800kcal減らしていくことになります。

つまり、1日あたり300〜400kcalのカロリー制限ができるように食事を改善していきます。

300〜400kcalというと、「1人前のご飯、味噌汁、納豆」くらいの量になります。

このカロリー数を維持カロリーから引く事で、減量するための1日の総摂取カロリーを算出することができました。

この減量のための総摂取カロリーを維持できるように食事を改善していきます。

プチ断食の実践

計算結果を踏まえて、朝食を抜いての「プチ断食」を実践することにしました。

理由は、必要な減量カロリーがだいたい朝食1食分であり、クライアント自身も朝食を抜くことに対する抵抗がなかったため(むしろ夕ご飯をしっかり食べたい)です。

プチ断食とは、1日のうちに16時間(女性は12時間程度)の断食時間をつくる食事法です。

意図的に断食の時間を設けることで、身体に適度なストレスを与えて体脂肪がエネルギーに変わりやすい身体になります。

プチ断食に合わせて、朝食の代わりに500ml、それ以外の時間でもしっかり水を飲むようにアドバイスしました。

最初は、朝の空腹時間がとても辛かったようですが、2週間も経たないうちに慣れてきたとのことでした。

1ヶ月目に関しては、プチ断食の時間を守ることに加えて、スナック菓子やファストフードはなるべく食べないというルールだけを決め、昼食と夕食については目標カロリーを踏まえて好きなように食べてもらいました

意識的にタンパク質を摂取する

<1日に必要なタンパク質量>
体重1kgあたり1.6g

プチ断食生活に慣れてきた2ヶ月目あたりから、タンパク質を意識的に摂取してもらうようにしました。

筋肉の維持・増強するためには、体重1kgあたり1.6gのタンパク質を1日に摂取する必要があります。

体重50kgの人の場合は、1日あたり80gのタンパク質が必要です。

・ゆで卵×3個→19.5g
・サバ缶(水煮)×1缶(180g)→37.6g
・サラダチキン×1個(55g)→9.6g
・納豆×1パック→6.7g→合計73.4g
これだけ偏った食材を選んでも合計のタンパク質量が80gに達していません。
普段の食事で1日に必要なタンパク質量を摂取するのがいかに難しいかがよくわかると思います。
まずは、魚介類や加工されていない肉、卵、植物性タンパク質を含む大豆製品などをバランスよく毎日食べるように心がけてもらいました。
今回のクライアントは最後までプロテインを飲むことはありませんでしたが、カロリーや脂質量などが気になる場合は、プロテインでタンパク質量を補うことをお勧めします。
ちなみに私が普段使用しているプロテインはこちらです。

糖質と脂質量がギリギリまでカットされ、アミノ酸純度の高い「アイソレート」という製法で作られた非常に品質の良いホエイプロテインです。

食事の改善まとめ

クライアントには、「プチ断食によるカロリー制限」と「タンパク質を意識した食事」を最後まで継続してもらいました。

クライアントに大切にしてもらったのは、

1日に必要な減量カロリーを「絶対に守らないといけない」という気持ちは捨てる

ということです。

誰でも、付き合いで外食をすることがあったり、好きな物を食べたいと思う日はあります。

もちろん、そのような食事をした翌日は体重が増えたり、体が浮腫むような感覚を覚えることがあります。

しかし、そういった時でも体重や食生活リズムを戻すことができるようにしておくだけで、罪悪感がなくなりメンタルも安定します。

このように「絶対に」という考えをなくすことで、最初に示した1日あたりの総摂取カロリーをあくまで目安と考えることができるようになります。

おかげでクライアントは無理のない食事制限を続けることができました。

運動の実践

引き締まった身体を作ると同時に、1日の消費カロリーを増やすためにもトレーニングが必要になってきます。

クライアントは、運動習慣が「ゼロ」の状態からスタートしたため、まずは低強度のトレーニングで運動を習慣化し、徐々に強度を上げていけるようにプランを作成しました。

運動の習慣化

「基本事項」でも書いたように、同時に「食事の改善」と「運動の実践」を行うことは大きなストレスを生むと考え、ダイエット開始後最初の1週間は「運動しなくて良い」ことにしました。

その代わり、1日の生活リズムを振り返ってもらい「今後、この時間で運動をする!」という時間を決めて生活してもらいました。

1週間後、クライアント本人から「運動を始めたい」という意欲が見られたため、2週目から日常生活においてトレーニングを取り入れることにしました。

運動は「継続」することが最も大切ですが、最も難しい点でもあります。

したがって、まずは運動を習慣化をするために3つのレベルを用意しました。

レベル1:TVを見ながらステッパーを踏む

レベル1、つまり運動の実践における「最低ライン」になります。

今回はステッパーを使用することを「無理なく続けられる最低ライン」としました。

ステッパーに関してはこちらの記事で詳しく解説をしています。

【コスパ最強】1年間使用してわかったKAPEO 3Dステッパーの良かった点・悪かった点まとめ【健康器具】

クライアントと話し合った結果、ステッパーであればTVを見ながらでも身体を動かすことができるということだったので、ウォーキングではなくステッパーを踏むことをレベル1としました。

そして、トレーニングをサボりたいと思った日でも、TVを見るときにステッパーを使用することで「運動をした」と思ってもらうことにしました。

このように考えることで「運動を続けられている」という感覚を持つことができます。

運動に限らず、何かを習慣化させる際に「無理なく続けられる最低ライン」を作ることで、新しく始める活動を簡単に習慣化させることができます。

レベル2:4分のトレーニング

レベル2は「タバタ式トレーニング」を応用した4分間の自重トレーニングとしました。

「タバタ式トレーニング」とは、20秒間のワークアウトに10秒間の休憩を挟み、これを6〜8セット繰り返す短時間の高強度なインターバルトレーニングになります。

基本的に、20秒の間はバーピージャンプ、ジャンプスクワットといった強度の高いトレーニングを行い、トレーニング後半では最大心拍数の70〜80%に達することを目標にします。

しかし、トレーニング初心者がここまで強度の高いトレーニングを行うと、やる気の低下や傷害につながるため内容は強度の低いものやコアトレーニングとしました。

メニューは以下の通りです。

<メニュー>
①ダッシュ:心肺機能向上
②スクワット:下半身強化
③ジャンピングジャック:心肺機能向上
④サイドランジ(つま先タッチ):下半身強化
⑤仰向けでヒップアップ:二の腕、ヒップ、ハムストリングス強化
⑥ゆっくりマウンテンクライマー:腹筋強化
⑦プランク:体幹強化
⑧ウォーキングバーピー:心肺機能向上
このメニューを継続してもらうことで、インターバルトレーニングに慣れてもらうと同時に、必要な基礎体力と筋力を養ってもらいました。

レベル3:10分のトレーニング

時間や心に余裕がある時は10分間のインターバルトレーニングを実践してもらいました。

40秒間のワークアウトに20秒間の休憩を挟み、計10セット繰り返します。

レベル2のトレーニングに「パワーニー」という種目(後ろに引いた足を引き上げて膝をタッチする)を追加しました。

メニューは以下の通りです。

<メニュー>
①ダッシュ:心肺機能向上
②スクワット:下半身強化
③ジャンピングジャック:心肺機能向上
ゆっくりマウンテンクライマー:腹筋強化
⑤パワーニー(右):心肺機能向上
⑥パワーニー(左):心肺機能向上
⑦プランク:体幹強化
⑧サイドランジ(つま先タッチ):下半身強化

⑨仰向けでヒップアップ:二の腕、ヒップ、ハムストリングス強化
⑩ウォーキングバーピー:心肺機能向上

「回数」ではなく「時間」を大切にした理由

レベル2と3では、決められた時間内で可能な限りトレーニングを行ってもらいました。
本来は、クライアントの筋力や活動レベルに応じて「強度」と「回数」を設定すべきではありますが、運動の習慣化を考えた時に、運動に取り組む「時間」がわかっていた方が生活リズムを整えやすいと考え「時間」を重視したメニューを組みました。
クライアントの筋力に合ったメニューを選び、4〜10分というストレスの少ない時間で毎日継続してもらいました。
結果的に運動の習慣化に成功したため、2ヶ月目からは目的に応じたトレーニングを実践していくことにしました。

目的に応じたトレーニングの実践

トレーニングには様々な種類がありますが、今回は主に4つのトレーニングを行いました。

①バランストレーニング
②コアトレーニング
③レジスタンストレーニング
④HIIT
では、それぞれの「目的」と「メニュー」についてまとめていきます。

バランストレーニング

バランストレーニング=片足立ちでキープする、と考えていただいて結構です。

<トレーニングの目的>
・傷害の予防
・パフォーマンスの向上

意識する人は少ないと思いますが、歩行や階段昇降を始めとする日常生活動作は基本的に片足立ちになります。

トレーニングにおいても同じことが言えます。

片足立ちになった際に、体幹や脚の筋力を効果的に使用できないと関節(特に膝関節)に負荷がかかり傷害につながってしまいます。

逆に、バランス能力を鍛えることでトレーニングをより効率的に行うことができるようになるためパフォーマンスの向上につながります。

<主なトレーニングメニュー>
・片足立ちキープ
・片膝の上げ下げ
・片足を前額面上(横に)で上げ下げ など
片足バランスに慣れてくると「シングルレッグジャンプ&フロアタッチ」といった、片足でジャンプを繰り返す有酸素トレーニングなどに発展させることができます。

コアトレーニング

お腹周りを中心とした体幹部を鍛えるトレーニングになります。

<トレーニングの目的>
・「動作中」に体幹部を安定させる能力を鍛える
・パフォーマンスの向上
コアトレーニングは、レジスタンストレーニングやHIITといったメインのトレーニングと組み合わせることで本領を発揮します。
例として「スクワット」を挙げてみます。
スクワットの際に体幹部分を効果的に使えないと腰を反ってしまい、背中の筋肉や腰椎に過負荷をかけてしまいます。
体幹を効果的に使えないと、必要以上の負荷が他の筋肉にかかってしまい、バランストレーニングの時と同様にパフォーマンスの低下を招きます。
動作中でも無意識に体幹を固定できるようにコアトレーニングで鍛えていきます。
<主なトレーニングメニュー>
・プランク
・サイドプランク など
静止状態に慣れてきたら、上記のトレーニングに動作(脚の上げ下げ等)を入れていきます。

レジスタンストレーニング

今回は、下半身を鍛えることに重点を置き「自重トレーニング」と「多関節運動」を中心にメニューを組みました。

<トレーニングの目的>
・筋力をつけて身体を引き締める
・脂肪燃焼の効率を高める

ダイエットの際に、多関節運動にて下半身を鍛える理由についてはこちらの記事にまとめています。

【筋トレ入門】初心者はまずスクワット!毎日続けられる効果的な筋トレ

<主なトレーニングメニュー>
・スクワット
・リバースランジ
・サイドランジ
・プッシュアップ など
自重トレーニングがメインでしたので、「回数」「頻度」「スピード」などの変数を使用して強度を調整していきました。
動作の安定性が向上したところで、これから解説するHIITに各レジスタンストレーニングの種目を取り入れていきました。

HIIT

HIIT(High-intensity interval training)とは、ジャンプ動作などの高強度なトレーニングを短時間のインターバルで繰り返すトレーニングになります。

<トレーニングの目的>
・心肺機能を向上させる
・筋力をつけて身体を引き締める
これまでのバランストレーニングやコアトレーニング、レジスタンストレーニングの集大成と言っても良いかもしれません。
ダイエットの3ヶ月目を終えた時点でHIITに耐えうる身体づくりができたため、4ヶ月目以降は週に1回のレッスンにて最低限のレジスタンストレーニングと動作確認を行い、自宅では4〜10分のHIITのみを行っていただきました。
4分の場合は20秒/10秒(ワークアウト時間/休憩時間)のサイクルで計8セット、10分の場合は40秒/20秒のサイクルで計10セット行ってもらいました。
<主なトレーニングメニュー>
・ダッシュ
・ジャンピングジャック
・ジャンプスクワット
・リバースランジ&ニーアップ(ジャンプ)
・仰向けでヒップアップ&つま先タッチ
・マウンテンクライマー
・バーピージャンプ など
ジャンプ動作や素早い動きが中心となってきますが、クライアントの体調や気分に応じて負荷を調整(例.ジャンプスクワット→スロースクワット)しました。
あくまで安全に効果的なトレーニングを行うことが最優先です。

運動の実践まとめ

運動習慣を作ることから始め、徐々にトレーニングレベルをプログレッションしていきました。

ダイエット期間終了後も、HIITを継続して理想の身体を維持してもらいたかったので、運動の習慣化と基本的な体づくりに約3ヶ月かけました

「長い」と感じたかもしれませんが、焦れば焦るほど傷害やパフォーマンスの低下といったリスクが高まるのがトレーニングです。

皆さんが一人でトレーニング計画を立てる際も、まずは低強度のトレーニングから始めて、体づくりに努めるようにしましょう。

強度が高いトレーニングの方が「効いている感じ」がするかもしれませんが、大切なのは「効果的なトレーニングを継続すること」です。

トレーニング初心者の方は今回のケースのように、

①運動の習慣化
②短時間の運動
③目的に応じた様々なトレーニング

と言った手順で進めていくことをお勧めします。

最後に

今回の事例では、プチ断食によるカロリー制限によって理想的な減量ペースを保つことができました。

面倒な記録をしなくても簡単にカロリー制限ができるプチ断食は本当にお勧めです。

※なんせ空腹時間の後のご飯がとても美味しい!

今回はカロリー制限による減量が順調に進んだので、3ヶ月目以降はトレーニングに重点を置き、引き締まった身体を手に入れることを目標にダイエットに取り組みました。

結果が出ると同時に、クライアント自身のモチベーションも高まり、私から提案したトレーニングに加えて1時間程度のウォーキングも取り入れていました。

ダイエットを始める前に基本事項(ルール)を決め、計画的に食事の改善・運動の実践を行うことによって、

「ご飯を食べることが好きな人」も食べることを我慢する必要はなく、「運動ゼロの状態」からでもモチベーションを高く維持して運動を継続することができます。

「6ヶ月でマイナス9.7kg」という結果を出せたことがその証明だと思いますので、今回の事例を参考にしていただけたら嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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