【健康的に痩せる】失敗しないためのダイエット4原則!食事・運動・睡眠・マインド

「ダイエットを始めるからには確実に痩せたい」

「痩せるためには食事と運動が大切なのはわかるけど、何から始めれば良いのかわからない」

「色々試しているがなかなか続かない」

ダイエットを始めようと思っても行動に移すことが難しかったり、結果が出ず挫折してしまう方多いのではないでしょうか。

そんな方に向けて、ダイエットを継続させるための食事・運動・睡眠・マインドのガイドラインを紹介します。

この記事を読むことで、

◆確実に痩せるための「挫折しないマインド」づくり

◆継続できる「食事の改善」と「運動」の方法

◆ダイエットにおける「睡眠」の重要性

を知り、すぐ行動に移すことができます。

私自身、今回の記事でお伝えする方法を実践し、以下の写真のように変化しました。

半年で腰回りと下っ腹の脂肪がなくなり腹筋を割ることができました

更に3ヶ月が経過しても、その状態が維持できています。

体重に関しては3kgしか変わっていませんが、体脂肪率は9ヶ月目の段階で10%を切りました(インピーダンス法にて計測)。

私自身の実体験も踏まえ、確実に痩せるためのガイドラインを徹底解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください。

※何かのイベントに向けて短期的(1〜2ヶ月)に痩せたいという方にはこの記事のガイドラインは向いていません。
このガイドラインは、半年以上の時間をかけてダイエットを行うことを前提としています。

確実に痩せるための「挫折しないマインド」づくり

ダイエットが挫折してしまう方の原因の多くは、ダイエットに対するマインドにあると思います。

挫折してしまう人に共通して言えるのは、痩せることがダイエットの目的になっているということです。

「え?痩せるためにダイエットするんじゃないの?」と思う方がいると思うので解説していきます。

「痩せるため」ではなく「何のために痩せるか」

皆さんが「痩せたい」と思った瞬間、そこには何かきっかけがあったと思います。

「最近下っ腹がたるんできた」「健康診断で引っかかった」など、健康状態にリスクを感じた。

「夏に海へ行く」「結婚式がある」など、イベントに向けてダイエットを始めようと思った。
(後者の場合は、そのイベントの半年前から実践に移してください)

このように、健康状態を改善したり、イベントを素敵な思い出にするといった、痩せることで達成できる「目的」があったと思います。

あくまで、痩せることは「手段」であり「目的」ではありません。

なので、毎日体重計に乗って「痩せたかどうか」を確認する必要はありません

体重計に乗るのは、日々の取り組みの効果を確かめてプランを修正するためですので、多くても月に1〜2回にしましょう。

もし変化を気にするのであれば、数字より見た目に目を向けてください。

見た目の方が体脂肪の減少がわかります。

目先の数字の変化ばかりに気をとられて、ダイエットの本質を忘れてしまうことこそ、挫折のきっかけになってしまいます。

もし挫折しそうになったら「自分は何のために痩せたいと思ったのか」を思い出してみてください。

いつでも思い出せるように、痩せることで達成できる「目的」を念頭に置いてダイエットを始めてみましょう。

このようなマインドを最初につくることで、挫折せず確実に痩せるためのダイエットの第一歩を踏み出すことができます。

継続できる「食事の改善」と「運動」の方法

ダイエットを継続するためのマインドができたところで、次は「食事の改善」と「運動」を始めてみましょう。

まずは「食事の改善」に必要な取り組みについて解説していきます。

食事の改善について

前提として、ファストフードやスナック菓子を食べないこととします。

食事の改善において取り組むべきポイントはこの3つです。

①空腹時間をつくる
②糖質制限はNG(三大栄養素をバランスよく摂る)
③料理をする

空腹時間をつくる

皆さんは、なぜその時間にそのご飯を食べていますか?

以前の私は「その時間に食べることが習慣になっているから」という理由で食べていました。

目の前に食べ物があれば何も考えず手を伸ばすし、いつの間にか3食や間食をその時間に食べることが当たり前になっていました。

そんな私が空腹時間をつくるために行った方法は「プチ断食」です。

「プチ断食」とは、1日のうちに16時間の断食時間をつくる方法です(女性は14時間程度)。

空腹時間をつくることにより、身体に適度な「飢餓ストレス」を与えることができ、その「飢餓ストレス」によって、お腹周りに貯蔵されていた脂肪をエネルギーに変えようとします

「プチ断食」でいきなり空腹時間をつくるとなると少し抵抗があるかもしれないので、空腹を感じたタイミングで「空腹時間=脂肪燃焼時間」と思い、何か食べたいと思うその気持ちを一旦押さえてみてください。

最初は空腹感が辛いかもしれませんが、1〜2週間程経つと慣れてきますので取り組んでみてください。

※体調が優れない時や、ホルンモンバランスが崩れている時など、すでに身体にストレスがかかっている状態でのプチ断食は体調の悪化を招くので注意してください。

糖質制限はNG(三大栄養素をバランスよく摂る)

ダイエット=糖質制限と考えている方がまだまだ多いように思えます。

確かに「お米やパン、麺類」といった主食を抜くのはわかりやすいですし、カロリー制限もしやすいです。

また、SNSでよく見る「短期間」で痩せている人が取り組んでいるダイエット法も糖質制限が多いですね。

ですが、糖質制限を行うのであれば、制限した糖質の分のカロリーを1日の摂取カロリーから脂質も含めて制限をした方が良いです。

というのも、糖質制限は脱水症状や免疫力の低下、睡眠の質の低下、代謝の効率を悪化させるなど、長い目で見ると体に悪いことしかありません

確かに糖質制限をすると痩せます。

ですが、最初に決めたマインドを思い出してみましょう。

「痩せる」ことは手段であり、最初に決めた目的を達成するために「自分の体を犠牲にする」ことが適切な方法なのかを考えてみましょう。

糖質制限というハードルを超えられる意気込みがあるのであれば、三大栄養素のバランスに目を向けて1日の摂取カロリーをバランスよく制限できると思います。

理想的なカロリーバランスは「糖質(炭水化物):タンパク質:脂質=4:2:4」です。

この割合で、普段の摂取カロリーから20%程度減らして摂取してみてください。

タンパク質については「体重×(0.8〜)1.6g /日」の基準をなるべく守ってください。

タンパク質をしっかり摂取することは食欲を抑えたり、体づくりをする上で非常に重要なことです。

話をまとめますね。

糖質のみを制限するのではなく、脂質も含めて全体の摂取カロリーを20%程度減らしてください。

タンパク質の摂取は食品だけだと難しいので、必要に応じてホエイプロテインなどで補ってください。

最初に説明した「空腹時間をつくる」ことができていれば、自然と20%程度の摂取カロリーは制限できると思います。

ちなみに、私の使用しているホエイプロテインはこちらです。

料理をする

「料理なんて面倒くさい」

私も最初はそうでした。

ですが、料理といってもたくさんの食材を用意して、味付けを工夫して、見た目も良くして、なんて初めから考える必要はありません。

○ゆで卵を茹でる

○レタスをちぎって、ブロッコリーやトマトを載せて、オリーブオイルやりんご酢をかける

○魚や肉に塩胡椒をかけて焼く

○バナナやブルーベリーをヨーグルトに入れて蜂蜜やココアパウダーをかけたり、クルミを載せる

まずはこんな感じで十分です。

料理をすることで自然食品を中心に食べることができ、1g当たりのカロリーが高めな脂質も「良質な脂質」で摂取できるようになります。

あとは白米を食べたり、プロテインを飲むなどして栄養素を補っていきましょう。

料理することで自分が何をどれだけ食べているのか、どの栄養の摂取を目的に食べているのかを把握することができますよ。

運動について

さて、食事の改善ができたら、続いて運動を始めていきましょう。

運動は3つの段階で分けて始めていきます。

①運動の「時間」をつくる
②散歩をする
③HIITや筋トレをする

それぞれの段階について解説していきます。

運動の「時間」をつくる

いきなりジムに通ったり、ランニングを始めることはやめましょう。

まずは1日30分の時間をつくるところから始めます。

この30分は今後「運動に取り組む時間」になります。

何か健康器具を持っていれば、その30分間でとりあえず使ってみてください。

もしなければ、イスに座らず立ち作業をして「この30分は運動をする時間なんだ」と思う習慣をつくってください。

この習慣をつくることで、今後「運動するのが面倒くさい」と思った時でも、この最初の30分の過ごし方を実践することで「運動する時間が習慣化されている」と考えられるため、ダイエットを継続するためのメンタルが安定します。

運動の習慣化においてもマインドが大切です。

それでは、時間がつくれたら実際に身体を動かしていきましょう。

散歩をする

最初に取り組むべき運動は「散歩」です。

特にこれまで運動をしたことがない人、最後に運動した日が思い出せないような人は散歩のような緩やかな運動から始めてください。

いきなりハードな筋トレやランニングなどの長時間の有酸素運動を行うと身体に大きなストレスを与えてしまいます。

激しい運動をしないとカロリーを消費しないのでは?と感じるかもしれませんが、それは間違いです。

人が最もカロリーを消費するのは掃除や洗濯などの日常生活における活動の時です。

日常生活で消費するカロリーのことをNEAT(非運動性活動熱産生)と言いますが、そのNEATを増やすことで激しい運動以上にカロリーを消費できるようになります。

NEATを増やす手っ取り早い方法が散歩になります

まずは「1日30分の散歩」から始めてみましょう。

また、NEATを増やす方法として「ステッパー」という健康器具を活用するのもおすすめですので、以下の記事を参考にしてみてください。

【コスパ最強】1年間使用してわかったKAPEO 3Dステッパーの良かった点・悪かった点まとめ【健康器具】

HIITと筋トレをする

散歩を習慣化して、運動が日常生活に組み込まれてきたところで少しずつ運動の強度を上げていきましょう。

HIITとは、短時間で行う高強度の間欠的トレーニングのことです。

ハードなエクササイズ(スタージャンプ、バーピー、マウンテンクライマーなど)を短時間全力で行い、短時間の休憩を挟むインターバルトレーニングの一種です。

特にタバタ式と呼ばれるHIITは、4分で終えることのできる、最強の有酸素運動であり、最強の無酸素運動と言われています。

具体的には、20秒のトレーニングと10秒の休憩を計8セット繰り返します。

最初からハードなエクササイズを行うのは難しいと思うので、膝上げダッシュやスクワット、ゆっくりペースのマウンテンクライマーなど強度の低いものから取り組んでみてください。

詳しくタバタ式トレーニングの解説をしている書籍がありますので是非チェックしてみてください。

筋トレについては、スクワットやランジ、プッシュアップといった、たくさんの関節を曲げ伸ばしするトレーニングを行ってください。

よく、体を固定するだけのプランクや一箇所の関節しか動かさない足パカといったトレーニングばかりをする方がいますが、非常にもったいないです。

1種類のトレーニングでなるべく多くの筋肉を使う(=たくさんの関節を曲げ伸ばしする)トレーニングの方が、筋トレ初心者にとっては短時間で効率よく体を鍛えることができます。

また、ダンベルなどの器具は買わず、まずは自重からで大丈夫です。

コストをなるべくかけないことも大切です。

HIITと筋トレで、カロリーの消費しやすい身体をつくっていきましょう。

ダイエットにおける「睡眠」の重要性

最後にダイエットにおいて睡眠が非常に大切であるということをお伝えしたいです。

ダイエットというと、食事を制限したり運動を始めたりといったことに焦点が当たりがちですが、最も重要なのは睡眠です。

睡眠は建物で言う「基礎」にあたります。

ですので、睡眠が疎かになると、どれだけ食事の改善や運動を頑張っても、十分な効果を得ることができません。

ダイエットにおいて気をつけたいポイントは3つあります。

①7〜8時間の十分な睡眠を取る
②カフェインの摂取は午前中まで
③寝る2〜3時間前に運動を終わらせる
では、それぞれのポイントについて解説していきます。

7〜8時間の十分な睡眠を取る

「そんなに睡眠時間は取れない」なんて思う方多いのではないでしょうか。

7時間眠るとすると、朝6時に起きる人の場合は23時に眠る必要があります。

なぜダイエットをする上で7〜8時間の睡眠を取る必要があるのかというと、睡眠が足りないと減量の際に脂肪が減らず、筋肉が減ってしまうからです。

同じように体重を減らした場合、睡眠時間が8時間以上の場合は、減った体重の50%以上が脂肪であるのに対し、睡眠時間が5時間半の人は、減った体重の70%以上が筋肉だったそうです。

また、十分な睡眠をとらないと、食欲の増加や代謝の低下などダイエットに対するデメリットしかありません。

反対に十分な睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌が促進されて翌日の代謝が良くなったり、食欲が正常になったり、腸内細菌が元気になるなど、ダイエットに良い効果ばかりです。

十分な睡眠時間を確保することが大切であることを念頭において、夜の過ごし方を改善してみてください。

カフェインの摂取は午前中まで

カフェインは筋トレの効果をあげたり、脂肪燃焼効果を高める効果があるためダイエットとは非常に相性が良いです。

しかし、カフェインが体から完全に抜けるまで8時間かかると言われており、コーヒーのカフェインに関しては朝に1杯飲むだけで、そのカフェイン効果は1日続きます。

カフェインが体内に残った状態では覚醒状態が続き、熟睡することができなくなってしまいます。

熟睡が阻害されてしまうことで、先述したような睡眠で得られるメリットを失ってしまいます。

私自身もコーヒーと緑茶が大好きなので毎日飲んでいますが、朝起きてブラックコーヒーを1杯飲み、1ℓの水出し緑茶を午前中のうちに飲み終えるように心がけています。

カフェイン好きな方は注意してみてください。

寝る2〜3時間前に運動を終わらせる

良質な睡眠を取るためには寝つきにも気を配りましょう。

寝つきを良くするためには深部体温(身体の奥の温度)を下げる必要があるので、眠る前の活発な活動は控えて、なるべくリラックスして過ごすようにしましょう。

寝る前に運動をしてしまうと代謝が上がり、1〜2時間は体温が下がらなくなってしまいます。

運動の時間もつくり、十分な睡眠時間を確保するとなると、1日のスケジュールを組むのは大変かもしれませんが、まずは1日の生活習慣を振り返り、改善できるところから取り組んでみてください。

まとめ

ダイエットのためのマインドづくり、食事の改善と運動の方法、そして睡眠の大切さを知ることができたでしょうか。

基本的に明日からすぐに実践できる内容でまとめ、極端なダイエットの方法は紹介しませんでした。

なぜなら、皆さんに「継続できるダイエット」に取り組んでもらいたいからです。

『継続』こそ確実に痩せるための方法です

私自身、半年かけてお腹周りの脂肪をなくし割れた腹筋を手に入れましたが、決して無理をせずにダイエットを続けたおかげで、その後も体型を維持できています。

皆さんも無理せずダイエットを継続して、目標を達成できるように頑張ってください。

私がダイエットをするにあたって参考にした著書も載せておきますで、よろしければチェックしてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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