【筋トレ入門】初心者はまずスクワット!毎日続けられる効果的な筋トレ

皆さんこんにちは、issunです!

「筋トレ初心者でも始めやすい筋トレは?」

「効果的なトレーニングをしたい!」

「飽きずに続けられるものが良い!」

そんな希望を叶えてくれる筋トレである「スクワット」について解説していきます。

筋トレ初心者が始めやすい

安全にスクワットを行うにあたって、上半身の傾き、体幹の使い方、腰・膝・つま先のポジショニングなど、筋トレ初心者にとって意識するポイントが少し多く、全てを正しく行うのは難しいと思います。

ですが、スクワットの動作はイスの立ち座り動作そのものです。

筋トレ初心者は日常生活動作を応用した筋トレ「チェアースクワット」からまずは始めてみましょう。

チェアースクワット

準備

◆足裏全体が床につくイスを用意しましょう。

◆浅く腰掛け、かかとが浮かない範囲で足を後ろに引きます。

◆足幅は腰幅に開き、つま先が揃っているか目視で確認しましょう。

方法

①背中が丸まらないようにお腹に力を入れて、息を吐きながら立ち上がりましょう。

②息を吸いながらゆっくり座ります。

③立ち座りの際に、膝が内側に入ったり、外側に開いたりしないように注意しましょう。
※この膝の動きを意識しないと、レベルアップさせた際に怪我をするリスクが大きくなります。

非常にシンプルなトレーニングですが、スクワットの基本的なフォームを固めるためにはとても効果的です。
イスがあるおかげで、膝を深く曲げすぎたり、後方に転倒したりといったリスクを減らせるため、筋トレ初心者や年配の方におすすめです。
チェアースクワットに慣れてきたら、イスを無くしてシンプルスクワットを行いましょう。

シンプルスクワット

準備

◆平らで、滑りにくい床の上で行いましょう。

◆足幅は腰幅に開き、足の向きは並行にします。
※膝が内側に入りやすい方は、爪先の向きを少し広げましょう。

方法

①膝と股関節を曲げながらイスに座るような意識で、お尻を落としていきます。

②上半身とふくらはぎのラインが並行になるように目指しましょう。

③お尻の筋肉が伸びている感覚を意識してください。

④お尻に力を入れながら、膝と股関節を伸ばしていきます。

※①②に4秒かけ、③の状態を2秒キープ、④は1秒で行います。

注意点

※お尻を下げた際に、太腿のラインが床と並行になるところを目指します。それ以上深く下げても筋力の向上に大きな差は出ません。

※膝を曲げた時に膝がつま先より前に出てしまうと、膝関節への負担が大きくなります。

※膝とつま先の向きは常に同じ方向を向けましょう。

※お腹に力を入れ、腰が反らないようにしましょう。反り腰は腰椎に負担をかけます。

非常に効果的な下半身トレーニングである

スクワットが効果的な筋トレである理由は2つあります。

1つ目は理由は「下半身の筋トレ」であること、2つ目の理由は「多関節運動」である点です。

全身の6〜7割の筋肉は下半身にある

筋肉は身体の体温を維持したりなど、脂肪をエネルギー源として活動する機能を備えているため、筋肉を鍛えることは体内の脂肪燃焼効果を高めることにつながります。

脂肪燃焼効果を高めたいと思った場合はより多くの筋肉を鍛えた方が効率が良いため、全身の6〜7割の筋肉が存在している下半身の筋トレを行った方が非常に効率的です。

シットアップやバックエクステンションといった上半身の筋トレをするよりも、まずはスクワットで下半身の筋肉を鍛えましょう。

複数の筋肉を同時に鍛えられる

スクワットはとても多くの筋肉を動員できる多関節運動です。

多関節運動とは、複数の関節の曲げ伸ばしを含む運動のことです。

スクワットは主に下記の動きを含んでいます。

<しゃがむ時>
・股関節を曲げる(お尻を伸ばす)
・膝を曲げる
・足首を背屈する
<上がる時>
・股関節を伸ばす(お尻を縮める)
・膝を伸ばす
・足首を底屈する

このように、お尻、太腿、ふくらはぎといった下半身の筋肉を中心に使用でき、お腹にしっかりと力を入れることで体幹も鍛えることができます。

単独の関節を動かす運動を単関節運動(上腕二頭筋を鍛えるアームカールなど)と言いますが、筋トレ初心者は迷わず多関節運動を行いましょう

「単独の筋肉」を鍛えるよりも「複数の筋肉」を鍛えることの方が今後の体づくりのためにも効果的で効率が良いです。

様々な筋トレに発展できるため飽きない

スクワットを身につけることで、自身の筋力に合わせて様々な筋トレに発展させることができます。

なので、筋トレを飽きずに続けるためにもスクワットは最初に身につけた方が良い筋トレだと考えています。

今回は自宅でできるスクワットを応用した筋トレをを3つご紹介します。

ジャンプスクワット

シンプルスクワットにジャンプ動作を入れたものです。

お尻を下げ、膝を伸ばす際にジャンプし、着地の際に膝を曲げてお尻を下げます。

ジャンプを取り入れることで心拍数を高めることができるため、HIITのメニューに組み込める点も良いですね。

※HIITとは、短時間の高強度な筋トレと休憩を繰り返すインターバルトレーニングです。

また、筋肉のパワー発揮能力を高めることもできるため、スポーツのパフォーマンス能力を上げることができます。

ダンベルスクワット

ダンベルを使用しながらスクワットを行います。

膝を伸ばす際にダンベルを頭上まで持ち上げます。

左右それぞれ行っても良いですし、両手に持っても大丈夫ですので、上半身の筋力と相談をして行ってみてください。

下半身を鍛えつつ、上半身を鍛えることもできるダンベルスクワットは非常にコスパの良い筋トレです。

バーピージャンプ

ジャンプスクワットとプッシュアップ(腕立て伏せ)を組み合わせた筋トレです。

バーピージャンプは米国運動評議会(ACE)もお勧めしている、効果的な全身トレーニングです。

ただし、強度の高いトレーニングなので筋トレ初心者がいきなり取り組むのは安全面において少しリスクがあります。

スクワット(ジャンプスクワット)で下半身、プッシュアップで上半身を十分鍛えてから取り組んでみてください。

まとめ

筋トレ初心者にとって始めやすい筋トレとして「スクワット」をご紹介しました。

始めやすいだけでなく、効果的でもあり、様々な応用が効く「スクワット」の良さがわかっていただけましたでしょうか。

まずは「チェアースクワット」から始め、筋力の向上に合わせて本記事で示したスクワットの派生トレーニングに発展させてみてください。

下半身の筋トレについて詳しく書かれているオススメの書籍があるのでご紹介します。

新書なので読みやすく、図解の解説もあるため非常にわかりやすかったです。

本記事をきっかけに、皆さんの「筋トレライフ」が、安全に、かつ、効果的に始められることを祈っています。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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